La cuisine sans matière grasse animale, aussi appelée cuisine végétale, consiste à exclure toutes les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, le saindoux, etc. Ce mode de cuisson est de plus en plus populaire pour différentes raisons.

Bien que la cuisine végétale puisse sembler contraignante au premier abord, il est tout à fait possible de mitonner des plats savoureux et créatifs sans aucune matière grasse animale ! Voici toutes les astuces et idées pour y parvenir.

Choisir les bons modes de cuisson

Le premier réflexe à adopter en cuisine végétale est de sélectionner les bons modes de cuisson, qui permettent de se passer aisément de matières grasses :

La cuisson à la vapeur

C’est la méthode reine de la cuisine saine. Elle préserve toutes les qualités nutritionnelles des aliments et leur goût authentique. Investissez dans un cuit-vapeur ou une cocotte-minute pour cuire légumes, céréales, légumineuses, etc.

Le wok et la poêle

Privilégiez les poêles et woks anti-adhésifs, qui permettent de cuire avec peu ou pas de matière grasse. Chauffez bien votre récipient avant d’y déposer les aliments.

Le four

Pensez aux cuissons au four, qui permettent aussi de se passer de matières grasses. Variez entre le mode traditionnel, le mode grill (pour les légumes, le tofu, etc.) et même le four à micro-ondes.

Le barbecue

Excellent pour les grillades de légumes ou de protéines d’origine végétale comme le tofu ou le seitan.

Trouver des substituts végétaux aux graisses animales

De nombreuses matières grasses d’origine végétale permettent de remplacer avantageusement beurre, crème et autres graisses animales. En voici quelques-unes :

• Les huiles végétales : Tournesol, olive, colza, noix, sésame… Les huiles végétales se déclinent à l’infini. Privilégiez les huiles de première pression à froid, plus riches en oméga 3. Variez les huiles en fonction de leurs atouts santé et de leur point de fumée.
• Les purées d’oléagineux : Purée d’amande, de cajou, de sésame… Ces purées ont la consistance et le moelleux du beurre, avec des atouts nutritionnels intéressants. À tester dans les pâtisseries !
• Les laits et crèmes végétaux : Amande, avoine, soja, riz, coco… Ils remplacent facilement lait et crème liquide dans les préparations sucrées ou salées. Certains laits végétaux sont même disponibles en version « barista » pour la réalisation de mousses et crèmes fouettées.
• Le tofu soyeux : Sa texture crémeuse se prête à merveille aux desserts, entremets et mousses pour remplacer les œufs et matières grasses animales.

Accorder les bons assaisonnements

Bien assaisonner est la clé pour donner du goût à une cuisine végétale réussie. Voici quelques conseils :

Les herbes aromatiques

Persil, basilic, coriandre, menthe… Riches en antioxydants et minéraux, les herbes aromatiques parfument subtilement vos plats. Ajoutez-les crues en fin de cuisson ou faites-les revenir dans l’huile d’olive ou de sésame.

Les épices

Curcuma, cumin, paprika, curry… Les épices orientales sont idéales pour relever les plats sans ajout de matières grasses. Dynamisez vos légumes rôtis, sautés de légumineuses ou curry de tofu avec ces épices aux multiples vertus.

Le citron et le vinaigre

Le jus de citron et le vinaigre apportent de l’acidité et mettent en valeur le goût originel des aliments. Ils agrémenteront à merveille vos vinaigrettes pour salades composées.

Le umami

Ce 5ème goût qui signifie « délicieux » en japonais se trouve naturellement dans certaines algues, champignons et légumineuses. La poudre d’algues kombu, le miso et la sauce soja renferment également du umami et rehausseront vos plats.

Misé sur les protéines végétales

Pour tenir la cuisiner végétale, il est essentiel de miser sur les bonnes sources de protéines d’origine 100% végétale :

Les légumineuses

Haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches… Riches en fibres, minéraux et protéines végétales, les légumineuses sont à consommer sans modération. Pensez aux dals, houmous, galettes et burgers de légumineuses.

Les céréales complètes

Quinoa, sarrasin, épeautre, avoine… Ces céréales non raffinées fournissent des protéines de qualité. Variez les grains et semoules pour plus de saveurs : salades de quinoa, boulgour, risotto d’épeautre…

Les oléagineux

Noix, noisettes, amandes, graines de courge, de chia, de lin… Consommez ces superaliments riches en protéines sous forme de laits, purées, ou directement en grains pour agrémenter vos plats.

Le seitan

Concentré de protéines de blé, le seitan a une texture très proche de la viande. Il se cuit et s’accommode comme telle : sautés, mijotés, en sauce ou en brochettes.

Le tofu et le tempeh

Fabriqués à base de soja, ces aliments d’origine asiatique sont d’excellentes sources de protéines à cuisiner de mille et une façons : scramble de tofu, tempeh mariné et grillé, etc.

Composer des assiettes gourmandes

En associant harmonieusement légumes, féculents, protéines végétales et assaisonnements, il est facile de composer des assiettes végétales savoureuses et nutritives. Quelques idées :

Buddha bowl

Cette assiette healthy est composée de : céréales complètes + légumineuses + crudités + sauce/assaisonnement. Exemple : quinoa, haricots rouges, carottes et chou râpés, graines de courge, vinaigrette au sésame.

Salade repas

Une base de salade verte + légumes de saison + tofu mariné ou légumineuses + oléagineux + vinaigrette citronnée.

Curry de légumes et tofu

Sauté de légumes + tofu + lait de coco + pâte de curry vert ou rouge + coriandre et citron vert. Servir avec du riz complet.

Galette végétale

Galette à base de légumineuses (pois chiches, haricots blancs…) + légumes hachés + épices + herbes aromatiques. Accompagner d’une salade ou de crudités.

Chili sin carne

Sauté de protéines végétales (seitan, tempeh…) + tomates en dés + haricots rouges + maïs + épices chili. Déguster avec du riz et de l’avocat.

Se régaler avec les desserts végétaux

En pâtisserie végétale, de nombreux ingrédients permettent de remplacer œufs et matières grasses animales :

Les fruits

Riches en fibres, vitamines et antioxydants, les fruits apportent naturellement douceur et moelleux aux desserts. Pensez aux compotes, aux cakes et tartes aux fruits et aux salades de fruits frais.

Les purées de fruits oléagineux

Mixez des amandes, noisettes ou noix de cajou avec un peu d’eau pour obtenir une purée onctueuse. Elle remplacera avantageusement beurre et crème dans les gâteaux et tartes.

Le chocolat noir

Riche en magnésium et antioxydants, le chocolat noir apporte du fondant aux desserts végétaux. Utilisez-le en pépites dans les cookies ou fondant au chocolat sans œufs ni beurre.

Les laits végétaux

Lait de soja, d’amande, de coco… Ils apportent onctuosité et moelleux aux crèmes dessert, flans, riz au lait et autres douceurs végétales.

Conclusion

Bien que la cuisine végétale puisse rebuter au premier abord, il est tout à fait possible de mitonner des plats savoureux sans aucune matière grasse animale. En optant pour les bons modes de cuisson, assaisonnements, protéines et féculents végétaux, vous ouvrirez votre palette de saveurs tout en prenant soin de votre santé et de la planète. La cuisine végétale est avant tout une cuisine gourmande qui respecte le produit brut et met en valeur les saveurs authentiques.